Kostfiber

Kostfibrer kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. De vanligaste är fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin.

Exempel på livsmedel som innehåller kostfibrer:

• Frukt, grönsaker och rotfrukter
• Ärtor, bönor och linser
• Bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn

Varför behöver vi kostfibrer?

Kostfibrer är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. För den som har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer.

Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Fiberrika livsmedel kräver att man tuggar mer, vilket gör att det bildas mer saliv som binder vatten i magsäcken. Den större mättnadskänslan minskar småätandet och kan göra det lättare att hålla vikten. Fiberrik mat är också bra för tänderna.

Fiberrik mat är ofta mindre fet än fiberfattig, vilket bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Mat med mycket kostfibrer gör också att blodsockret stiger långsamt.

Olika typer av kostfibrer

Kostfibertyper som är gelbildande kan bidra till att påverka kolesterolnivån i blodet. Det är till exempel pektin i frukt och grönsaker och havrekli.  Dessa kostfibrer bryts delvis ner i tunntarmen. Cellulosa och hemicellulosa som finns i vete och råg passerar matsmältningen men bryts delvis ner av bakterier i tjocktarmen.

De senaste åren har en ny typ av kostfibrer blivit allt vanligare. Det är så kallade vita fibrer som framställs av till exempel majsstärkelse som förändras så att den inte kan brytas ner i tunntarmen. De har samma effekt på magen som andra fibrer men har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har.  Vita fibrer används ofta i pasta och mjukt bröd.  Läs mer om fullkorn under länken till höger.

Hur mycket kostfibrer är lagom?

En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35 gram fibrer varje dag. I Sverige får vuxna i snitt i sig drygt hälften, 15-20 gram. Barn i skolåldern bör successivt äta mer kostfibrer för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna.

Om man äter väldigt mycket fibrer kan man få ont i magen, problem med gaser och till och med diarré. Det gäller främst små barn.

Hur får jag i mig rätt mängd kostfibrer?

De flesta behöver äta mer kostfibrer. Här är några tips på hur man kan få i sig mer kostfibrer:

• Ät mer fiberrika livsmedel som grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär. De är också rika på vitaminer och mineraler.
• Välj bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.
• Välj hellre fiberrik müsli än majsflingor som cornflakes.

 Nyckelhålet hjälper dig att hitta mat med mycket fibrer. Vill du veta hur mycket fibrer olika livsmedel innehåller kan du ibland hitta uppgifter på förpackningen. Du kan också söka efter livsmedlet i Livsmedelsverkets databas. Se länk till höger.