Kolhydrater

Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och kommer i stort sett bara från växtriket. Men det finns enstaka kolhydrater även från djurriket, till exempel mjölksocker, alltså laktos.

De kolhydrater många av oss behöver äta mer av finns i livsmedel som

• bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn
• potatis
• frukt, grönsaker, och baljväxter.

Kolhydrater från livsmedel som innehåller mycket socker, till exempel söta drycker, godis och bakverk, är inte nyttiga.

Varför behöver vi kolhydrater?

Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen.

Olika typer av kolhydrater

Kolhydrater delas främst in i olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer.

Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på
 

• hur de är uppbyggda
• i vilken form de finns i livsmedlet
• om de har värmebehandlats.

Det har till exempel betydelse om man äter kolhydraterna i form av hela spannmålskorn eller som mjöl och om de är tillagade eller råa. Man brukar tala om "snabba" och "långsamma" livsmedel. Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten uttrycks som glykemiskt index, GI. Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och gör att man behöver äta oftare.

Exempel på livsmedel som snabbt påverkar blodsockerhalten är

• sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och bakverk.
• vitt bröd.

Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd blodsockerstegring.

Hur mycket kolhydrater är lagom?

Det är lagom att 50–60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.

Vilken typ av kolhydrater man väljer kan ha betydelse för vikten. Mycket socker i flytande form, till exempel i läsk, ökar risken för att gå upp i vikt. Det beror på att kalorier i flytande form inte ger samma mättnadskänsla som i fast form.

Lågkolhydratkost

På senare år har det blivit populärt med viktminskningsmetoder där man undviker eller drastiskt minskar kolhydraterna i maten. Man skulle därför kunna tro att risken för att bli överviktig är större bland dem som äter mycket kolhydrater. Faktum är att man kan gå upp eller ner i vikt med i stort sett vilken kost som helst. Det beror på om man äter mer eller mindre än man gör av med. Studier visar dock att en kost med lagom mängd kolhydrater och fiber bidrar till att man kan hålla vikten på lång sikt och även ge en viss viktnedgång. Läs mer om lågkolhydratkost på länken till höger.

Hur kan jag välja bra kolhydrater?

Här är några tips på vad man kan göra för att äta bra kolhydrater:

• Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter – gärna 500 gram per dag.
  
• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  
• Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ.
• Ät mindre godis, glass och söta bakverk och drick mindre läsk och saft.